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    Entraînement - Renforcement

    Programmes de renforcement du coureur : 3 niveaux pour progresser

    7 Février 20264 min de lecturePPierre Mace

    Le renforcement musculaire est un pilier essentiel de la progression en course à pied. Pourtant, beaucoup de coureurs ne savent pas par où commencer ou quels exercices privilégier.


    C'est pourquoi nous avons créé 3 programmes de renforcement progressifs, spécialement conçus pour les coureurs.


    Pourquoi se renforcer quand on est coureur ?


    On l'a déjà expliqué dans notre article sur le renforcement du coureur, mais rappelons les bénéfices principaux :


  1. Prévention des blessures : un corps plus fort absorbe mieux les contraintes
  2. Amélioration de l'économie de course : moins d'énergie gaspillée à stabiliser le corps
  3. Augmentation de la puissance : des foulées plus efficaces
  4. Meilleure tolérance à l'entraînement : supporter des volumes plus importants

    5. Les 3 niveaux de nos programmes


    Niveau 1 - Initiation


    Ce programme est conçu pour les coureurs qui débutent en renforcement ou qui reprennent après une longue pause.


    Caractéristiques :

  5. Exercices au poids du corps principalement
  6. Focus sur les fondamentaux : gainage, stabilité de hanche, mollets
  7. 2 à 3 séances de 20-30 minutes par semaine
  8. Progression douce et progressive

    9. Exercices types : pont fessier, fente, gainage frontal et latéral, heel raises


    Niveau 2 - Intermédiaire


    Pour les coureurs qui maîtrisent les bases et souhaitent augmenter l'intensité.


    Caractéristiques :

  9. Introduction de charges légères (élastiques, haltères)
  10. Travail de force-endurance
  11. Exercices unipodaux plus exigeants
  12. 2 à 3 séances de 30-40 minutes par semaine

    13. Exercices types : squat bulgare, step-up, soulevé de terre unipodal, pliométrie légère


    Niveau 3 - Avancé


    Programme complet pour coureurs confirmés cherchant à maximiser leur potentiel.


    Caractéristiques :

  13. Travail de force maximale
  14. Pliométrie avancée
  15. Exercices complexes et charges importantes
  16. 2 à 3 séances de 40-50 minutes par semaine

    17. Exercices types : squat lourd, hip thrust, drop jump, exercices explosifs


    Comment choisir son niveau ?


    Quelques indicateurs pour vous orienter :


    Commencez par le Niveau 1 si :

  17. Vous n'avez jamais fait de renforcement structuré
  18. Vous reprenez après plus de 6 mois sans renforcement
  19. Vous êtes en phase de reprise post-blessure

    20. Passez au Niveau 2 si :

  20. Vous pratiquez le renforcement depuis au moins 2-3 mois
  21. Vous maîtrisez tous les exercices du niveau 1 sans difficulté
  22. Vous souhaitez augmenter l'intensité

    23. Attaquez le Niveau 3 si :

  23. Vous avez une base solide de plusieurs mois de renforcement
  24. Vous visez la performance et avez des objectifs précis
  25. Vous êtes à l'aise avec les charges et la pliométrie

    26. Télécharger les programmes


    Les 3 programmes sont disponibles gratuitement en PDF sur notre site. Chaque programme contient :


  26. La liste détaillée des exercices avec descriptions
  27. Le nombre de séries et répétitions
  28. Des conseils de progression
  29. Des vidéos explicatives pour chaque mouvement

    30. 👉 Accédez aux programmes de renforcement : https://go.buildyourperf.com/exercices


    Intégration à l'entraînement


    Quelques conseils pour bien intégrer le renforcement à votre semaine :


  30. Évitez le renforcement juste avant une séance de qualité (fractionné, sortie longue)
  31. Privilégiez les jours de repos ou après une sortie facile
  32. Commencez par 2 séances par semaine, puis ajustez selon votre récupération
  33. Écoutez votre corps : courbatures légères = normal, douleurs articulaires = problème

    34. Ressources gratuites

    Nos outils et guides pour progresser en course à pied

    Calculateur de Vitesse Critique

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    Guide du bon coureur

    PDF gratuit avec les bases de l'entraînement en course à pied

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