Cette newsletter est un peu différente, je vais te raconter l'histoire d'Adèle, coach chez BUILDYOURPERF qui rêvait de faire sub 40' sur 10km.
Je l'ai coachée pendant 4 mois pour lui faire atteindre son objectif, et ici je vais te partager toute ma réflexion pendant sa prépa, qui a été plutôt originale.
Le contexte
Adèle a commencé l'athlétisme dans son enfance, mais depuis quelques années elle a un objectif : passer sous les 40' au 10km.
Plusieurs fois, elle est passée à quelques secondes. Pas loin… mais pas suffisant malgré de belles préparations et toujours avec sérieux.
Alors quand Adèle m'a demandé de la coacher pour lui faire passer la barrière des 40' en Octobre au 10km de Rennes, j'ai réfléchi de manière non conventionnelle.
Mentalement et physiquement, cette barrière des 40' lui résistait, il fallait réfléchir sa préparation différemment.
J'avais 4 mois pour qu'elle atteigne cet objectif.
Étape 1 : le testing
Au début du coaching, je lui ai fait passer un test de Vitesse Critique pour obtenir une valeur de seuil 2.
Résultat : 4'07/km
Quelques semaines auparavant, Adèle avait fait un profilage au lactate pour obtenir ses valeurs de seuils lactiques : elle avait un SL1 à 5'13/km.
Étape 2 : la réflexion
On est 3 mois avant son 10km, j'ai son objectif (sub40'), une idée de son profil de coureuse (Seuil 1 et Vitesse Critique), maintenant c'est à moi de faire des choix.
Adèle a une grosse expérience sur les formats courts, et a l'habitude de faire des séances type "VMA" depuis des années. Par contre, elle n'a jamais fait beaucoup de kilomètres, et développé ses seuils.
Mon hypothèse de départ :
Mes choix forts de prépa :
Étape 3 : la construction du plan d'entraînement
Cycle 1 (du 28/07 au 31/08) : volume + S1
4 à 5 séances/semaine, avec exclusivement des séances à basse intensité, une à 2 séances de développement du seuil 1 (ex: footing 1h10 dont 2x10' @5'10) et des sorties longues.
Cycle 2 (du 01/09 au 12/10) : développement S2 + entretien VO2max
4 à 5 séances/semaine, avec une séance de développement du Seuil 2 (ex : 10x 800m @4'10) + une séance/semaine de travail de VO2max avec le club pour le côté social et le maintien de cette grosse qualité pour Adèle.
La seule "séance" test de cette prépa
Un 5km en compétition 2 semaines avant le 10km, à faire à l'allure cible.
Résultat : 19'51 ✅
Étape 4 : l'adaptation pendant la prépa
Adèle a suivi la prépa à la lettre, motivée comme jamais.
Mais sur les dernières semaines de préparation, un virus et des ampoules nous ont obligé à réadapter sa prépa au jour le jour.
Si bien que sur les 2 dernières semaines elle n'a quasiment pas couru, mais le job était fait.
L'essentiel selon moi était qu'Adèle ait eu confiance en cette prépa, sans séance spécifique. Son beau 5km à l'allure cible a eu l'effet voulu : se rassurer.
Résultat : 39'53 🎉
Le jour J rien n'était sûr, mais une chose était claire : elle avait fait ce qu'il fallait pour atteindre son objectif.
Elle était accompagnée pendant sa course par Ronan qui lui a fait le lièvre sur les allures sub40'...
Résultat : 39'53 (3'59/km)
À quel point la préparation est responsable de cette superbe performance ? Je ne sais pas honnêtement.
Mais ce qui est sûr c'est qu'Adèle, sur la ligne de départ était dans de bonnes conditions physiquement et mentalement pour performer. Et la suite, c'est elle qui en est responsable à 100%.
Félicitations Adèle !