Ce qui rend les sports d'endurance fascinants, c'est qu'ils durent plusieurs heures — et qu'ils sollicitent bien plus que la seule physiologie.
En trail, la performance ne dépend pas uniquement de ta VO₂max ou de ton niveau d'entraînement. Elle résulte d'un ensemble de paramètres : ton économie de course, ta gestion de l'effort, ta résistance musculaire et même ton mental.
🎯 L'objectif sur une course de trail, c'est d'optimiser l'ensemble de ces déterminants pour tirer le meilleur de ton potentiel, du départ à la ligne d'arrivée.
Selon Guillaume Millet, chercheur et ultra-traileur, la performance en trail repose sur 5 grands piliers : VO₂max, endurance de basse intensité, coût énergétique, pacing et ressources mentales.
1. VO₂max : Le Moteur
La VO₂max reste le moteur physiologique de la performance. Elle détermine la capacité maximale de ton organisme à consommer et utiliser l'oxygène autrement dit, la taille de ton moteur.
Et si l'on regarde les meilleurs sur les grandes courses, le constat est clair : tous possèdent des VO₂max exceptionnelles. Des athlètes comme Kilian Jornet peuvent atteindre 80 ml/kg/min.
On l'avait vu dans un précédent article : pour développer ce moteur, il faut stimuler la VO₂max par du travail à haute intensité dans le domaine sévère.
Même pour un ultra-traileur qui passe la majorité du temps à basse intensité et même à marcher, des séances de fractionné sont essentielles pour élever ton plafond physiologique.
2. L'endurance de base : le fond du fond
L'endurance correspond à la capacité à maintenir un certain pourcentage de VO₂max. On peut être endurant à basse ou à haute intensité.
Le traileur performant est celui qui peut tenir des heures à basse intensité sans dériver et sans dégradation de ses seuils physiologiques (concept qui fait appel à la durabilité).
Le travail sous le premier seuil améliore la capillarisation, la densité mitochondriale… ce qui va te permettre d'être plus endurant. Sans oublier que la basse intensité dans les courses de longues distances correspond à la spécificité, à ce que tu vas retrouver le Jour J de la course. Donc si tu veux être bon à cette intensité là, il faut que tu t'entraines à cette intensité.
3. Le coût énergétique : aller plus vite en dépensant moins
Le coût énergétique, c'est la quantité d'énergie que tu dépenses pour maintenir une vitesse donnée. Deux coureurs peuvent courir à la même allure… mais celui qui dépense moins d'énergie à une même intensité sera plus performant sur la durée. On peut le comparer à une voiture : Deux véhicules roulent à la même vitesse, la voiture la plus économique sera celle qui consomme le moins d'essence.
En trail, cette économie de course est essentielle car les vitesses sont basses, mais la durée et le dénivelé accentuent la fatigue musculaire.
Tout ça c'est bien, mais comment on améliore cette économie ?
Le renforcement musculaire avec un le développement de la force musculaire et un travail pliométrique améliorent directement cette économie.
4. Le pacing : l'art de gérer son effort
Partir trop vite, c'est la faute classique. Un bon pacing, c'est adapter son intensité au terrain et à la durée. Savoir se freiner au départ, c'est souvent ce qui te permet d'accélérer… à la fin. L'expérience de l'athlète est ici primordial pour mettre en place une bonne gestion de l'allure mais c'est aussi le rôle du coach de guider le coureur.
5. Les ressources mentales : la résistance invisible
Le mental ne remplace pas l'entraînement spécifique mais il ne faut pas négliger son impact. La fatigue mentale altère la perception de l'effort : plus elle augmente, plus tout devient difficile. Les ressources mentales regroupent tout ce qui te permet de continuer à avancer malgré l'inconfort : la concentration, la motivation, la tolérance à la douleur, la capacité à rester lucide.
En résumé
La performance en trail repose sur un équilibre :
Travailler ces 5 piliers de manière équilibrée, c'est se donner les moyens de performer sur la durée.