Tu as déjà vu ta VO₂max sur ta montre ou dans un test labo… mais tu t'es déjà demandé ce que ce chiffre signifie vraiment pour toi ? Comprendre la VO₂max, c'est mieux se connaître, mieux s'entraîner, et progresser plus intelligemment.
Pour comprendre pourquoi on s'intéresse à VO₂max il faut revenir à l'équation proposée par Joyner (1991) qui explique que la performance en course à pied repose sur trois piliers physiologiques fondamentaux :
Vitesse de course
(Fraction de VO₂max soutenable × VO₂max) / Economie de course
Cette équation, proposée par Joyner (1991), résume parfaitement les déterminants de la performance d'endurance :
Dans ce triptyque, la VO₂max demeure un marqueur clé de la performance aérobie, du demi-fond au marathon et jusqu'au trail.
Comprendre comment elle fonctionne et comment la développer permet non seulement d'optimiser la performance, mais aussi de mieux orienter les stratégies de réathlétisation et de planification de l'entraînement.
Définition et intérêt
La VO₂max représente la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser par unité de temps. Elle s'exprime en ml·min⁻¹·kg⁻¹ et reflète la puissance du système aérobie : plus un athlète est capable de consommer d'oxygène, plus il peut produire d'énergie via la filière oxydative.
C'est un critère majeur de performance du demi-fond au marathon, mais aussi en trail, où la capacité à soutenir un effort aérobie prolongé est déterminante.
D'où vient la VO₂max ?
Physiologiquement, la VO₂max dépend de l'équation de Fick :
VO₂max = Qc × (Ca − CvO₂)
À partir de cette équation on comprend mieux que VO₂max est lié à 3 systèmes :
1. Le système respiratoire qui va permettre de capter l'oxygène
2. Le système cardiovasculaire qui va avoir un rôle dans le transport de l'oxygène
3. Le système musculaire qui va utiliser l'oxygène
🧩 Comment développer la VO₂max ?
Chez un athlète débutant ou peu entraîné, presque toute forme d'entraînement d'endurance (continu ou fractionné) améliore la VO₂max. Chez un athlète déjà entraîné, il faut stimuler spécifiquement la zone VO₂max via un travail par intervalles à haute intensité (HIIT).
Principes clés :
Travailler autour de VO₂max et donc à haute intensité est un très bon moyen de développer cette capacité mais il ne faut pas oublier l'entraînement à basse intensité aussi. Passer du temps sous le 1er seuil entraîne plusieurs adaptations physiologiques, améliorant ainsi l'ensemble de la chaîne de transport et d'utilisation de l'oxygène via :
5 séances types pour développer la VO₂max
Voici des exemples progressifs et adaptables selon le niveau du coureur :
1. VO2 courtes : 20 × 30"/30"
Intensité : 110-120% Vitesse Critique
Séance idéale pour habituer l'organisme aux intensités élevées
2. VO2 courtes : 20 × 30"/20"
Intensité : 110-120% Vitesse Critique
Récupération réduite pour augmenter la charge
3. VO2 courtes : 15 × 1'/1'
Intensité : 110-120% Vitesse Critique
Format classique et efficace
4. VO2 longues : 10 × 2'/2'
Intensité : 105-115% Vitesse Critique
Intervalles plus longs pour un temps total important à haute intensité
5. VO2 longues : 8 × 3'/3'
Intensité : 105-115% Vitesse Critique
Format exigeant pour athlètes confirmés
Ces séances doivent être intégrées dans un plan d'entraînement équilibré, alternant travail de haute intensité et volumes à basse intensité pour optimiser les adaptations.